ออกกําลังกายลดต้นขา

สาวๆที่มีปัญหาต้นขาและน่องใหญ่ไม่น้อยหันมาออกกําลังกายลดต้นขากระชับหุ่นให้ดูเพรียวสวยกันมากขึ้น เพราะหุ่นที่ดูฟิตแบบสาวเฮลธ์ตี้จะช่วยสร้างความมั่นใจให้สาวๆอย่างเราได้เยอะเลยล่ะค่ะ วันนี้เรามีท่าออกกําลังกายลดต้นขา ลดสะโพก และลดก้นไปได้พร้อมๆกันในคราวเดียวมาฝากเพื่อนๆกันค่ะ แถมท่าออกกําลังกายลดต้นขายังทำตามได้ง่ายมากๆ แต่อย่าลืมว่าอยากขากระชับ ควรหมั่นทำสม่ำเสมอกันนะคะ อย่ารอช้ามาออกกําลังกายลดต้นขาไปพร้อมๆกันเลย

ออกกําลังกายลดต้นขา

ออกกําลังกายลดต้นขา

ออกกําลังกายลดต้นขา

ท่าพลีเย่ สควอช (Plié Squat) : เป็นท่าสควอชที่ช่วยฟิตกระชับกล้ามเนื้อสะโพก ก้น และต้นขา โดยเฉพาะต้นขาด้านใน

วิธีฝึก

1. ยืนตรง กางขาออกให้ระยะห่างของเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอียงเท้า 45 องศา
2. ยืนหลังตรง ยกมือสองข้างประสานกันเหนือหน้าอกเล็กน้อย
3. ย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น แล้วยืดตัวขึ้น
4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ท่าดัมเบล สเต็ปอัพ (Dumbbell Step-Ups) : ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ก้น และต้นขาไปพร้อมๆกัน ใครที่มีปัญหาก้นและต้นขาเผละๆ ท่านี้เอาอยู่ค่า

วิธีฝึก

1. ยืนตรงหันหน้าเข้าบันได พื้นต่างระดับ หรือเก้าอี้ตัวเล็ก มือ 2 ข้างถือดัมเบลหรือขวดน้ำขนาดพอดีมือ
2. ก้าวเท้าขวาขึ้นไปวางด้านบน เท้าซ้ายอยู่ที่พื้น จากนั้นเขย่งตัวขึ้นไปตามเท้าขวา แล้ววางเท้าซ้ายลง
3. ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ท่าเคิร์ชซี ลันจ์ (Curtsy Lunge) หรือที่มีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า สเกตเตอร์ ลันจ์ (Skater Lunge) : เป็นการออกกำลังที่คล้ายกับท่าลันจ์แบบปกติ แต่เพิ่มการไขว้ขาไปด้านหลัง ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขา สะโพก และก้นได้ออกกำลังมากขึ้น

วิธีฝึก

1. ยืนตรง แยกปลายเท้าออกจากกันเล็กน้อย ปล่อยแขนตามสบาย
2. ก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงจนสุด แต่อย่าให้เข่าแตะพื้น มือประสานกันข้างหน้าบริเวณเหนือหน้าอก
3. ยืดตัวขึ้น ทำสลับไปมาทั้ง 2 ข้าง
4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ท่ายกเข่าสูง (High Knee) : ท่าออกกำลังกายสุดเบสิกที่ช่วยส่วนล่างทั้งสะโพก ต้นขา และก้นได้เป็นอย่างดี แถมยังช่วยออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อีกด้วย

วิธีฝึก

1. ยืนตรง ขา 2 ข้างห่างกันเล็กน้อย ปล่อยมือข้างลำตัว
2. ยกแขนขึ้นให้มืออยู่ประมาณอก แขนตั้งฉากกับพื้น คว่ำมือ ปลายมือชี้ออกนอกลำตัว
3. ยกเข่าซ้ายขึ้นจนแตะมือ แต่หากยกไม่ถึงให้ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางเท้าลง สลับไปทำที่ข้างขวา
4. ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ขอขอบคุณภาพประกอบ : https://behealfitanddraw.files.wordpress.com/2015/10/workoutplan.jpg

Loading Facebook Comments ...